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心理健康常识

抗疫,你得收好这份睡眠处方

字号:    [返回]    来源: 作者:普通精神科(301病区)陈杰 浏览:  发布时间:2020-03-04 16:15:00

疫情期间如何正确睡觉

“陈医生,我这十几天都睡不好,总是担心,入睡困难,睡眠质量变差,易醒多梦,白天疲乏、做事效率降低……”。

这是前几天一个老患者给我的电话,受疫情影响,她的睡眠出现了问题。
新型冠状病毒肺炎的疫情让所有人都猝不及防,随着确诊病例数据的不断攀升,主动和被动接收到各种关于疫情的信息,很多人的心理和行为可能发生了很多变化,面对关乎生命健康的重大疫情,出现了睡眠问题,睡眠不良会使我们抵抗外来病毒侵袭的能力下降。正因如此,疫情之下,人人要保持良好的睡眠。那么,如何保持良好的睡眠呢?推荐失眠的认知行为治疗(CBT-I)作为首选的治疗方法,主要通过调整“睡眠三要素”。

1.睡眠节律,可以理解成生物钟。生物钟是调节人体生活作息的时钟,对于人们的身心健康非常重要。但如何养成自己的生物钟呢?每日坚持同样的上、下床时间,久而久之就形成了自己的内在生物钟了。对于由于疫情恐慌导致的失眠患者,建议上床时间为晚上10:30-11:00左右,起床时间为早上5:30-6:00左右。

2.睡眠动力,也称为睡眠的驱动力。睡眠动力越大,就越容易进入睡眠。睡眠动力主要与连续保持清醒的时间以及适量运动两个因素相关。连续保持清醒的时间越长,睡眠动力越大。不管晚上睡眠好与坏,白天都不能补觉、最好也不能午睡。建议不要没有困意时躺在床上,而应等到有困意后再上床,不论是否睡好第二天都应固定时间起床,以提高睡眠驱动力。同时,也不能在床上做与睡眠无关的事情,如躺床上用手机不停刷疫情实时信息和看电视等。此外,适量运动,也可以增加睡眠动力。建议每日坚持运动,最好是室内运动,如跑步、瑜伽等,如果处于非疫区,可以在做好防护措施的前提下进行室外运动。

3.身心放松。睡前躯体或心理的紧张,会导致失眠。疫情当前,任何人都可能出现紧张、焦虑不安的情况。要理解和接纳自己这样的状态,告诉自己这是面对不正常情境的正常反应,要允许它们存在;也要理解它们可能会持续一段时间,但程度会逐渐减轻。其实,适度的焦虑可以提高我们的警觉水平,提高人们的适应和应对能力,是一种保护性反应。很多失眠患者一躺在床上就担心今天是否会失眠,越怕失眠,越想入睡,身体越紧张,故而更容易失眠。而通过放松训练,则可以降低心身的焦虑水平,从而改善睡眠。放松训练的方法很多,常用的是正念呼吸练习。

什么是正念呼吸法

正念呼吸练习,重点是专注在呼吸上。呼吸对于生命至关重要,掌握了正确的呼吸方法,也就掌握了睡眠的诀窍。失眠者上床后满脑子都是可怕的疫情,白天的新闻像过电影一样在脑海里浮现,肯定是无法入睡的。如果我们能够在正念呼吸练习时专注在呼吸上,就可以减少杂念,放松身心,也就容易入睡了。呼吸好比是一个木桩,用来拴住我们的注意力。人刚开始做正念呼吸练习时,注意力往往不能集中在呼吸上,经常游移。若注意力游移一次,就把它带回来一次。吸气时吸得越深越好,最好能“气沉丹田”。“丹田”是中医的说法,大约位于肚脐下4个横指的地方。正念呼吸练习初期,还是建议采用自然呼吸的方法。待熟练掌握正念呼吸练习方法以后,再逐渐增加吸气的深度。

睡前不要做这些以下事情越做越失眠:

1、睡前玩手机

手机发出的蓝光会严重损害我们的睡眠,抑制体内睡眠激素如褪黑素的分泌,使得入睡难、睡得浅。

2、喝酒助眠

一些人觉得睡不好,想着喝点酒有助于睡眠,一定剂量的酒精摄入会帮助入睡,但是随着酒精的代谢,会损害我们后半夜的睡眠,导致睡眠片段化、早醒等。此外,大量的酒精摄入还会导致机体免疫功能减退,降低对于病毒的抵抗。

3、睡前大量运动

白天的运动可帮助我们增强体抗力、改善夜间睡眠,使深睡眠增多、睡眠效率增高,但是在睡觉之前2小时内不建议做过量的运动,睡前运动会提高交感神经系统的兴奋性,导致入睡困难,理想的运动时间建议在午后。

4、晚上失眠白天补觉

在疫情的影响下,大家外出活动减少,一些人会养成夜晚不睡觉或是夜间睡不着白天补觉的习惯,这会导致生物钟的紊乱,晚上的睡眠动力不足,失眠会加重。

5、开灯睡觉

在睡眠状态时,虽然眼睛是闭着的,但仍能感知外界光线。所以开灯时,难以进入睡眠状态,睡眠变浅。

6、睡前吃夜宵

晚上人们的肠胃功能减弱,晚餐与睡眠的间隔时间建议至少为2-3小时,吃夜宵会加重胃肠道负担,影响入睡。

不传谣不信谣,科学防疫

最后,建议大家通过国家正规渠道了解疫情的权威信息以及相关防控知识;不信谣、不传谣,以免引发不必要的恐慌;即使在休假期间,也要保持规律的睡眠节律,睡前1小时内应避免查看与疫情相关的信息。出现失眠症状时,可通过上述方法进行自我调节,如果你的失眠已经严重影响到自己的正常生活、学习或工作,请寻求专业的帮助。如果你的睡眠问题已经严重影响到自己的正常生活、学习或工作,请寻求专业的帮助。


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